خوراک و نوشیدنی های مناسب برای کوهنوردی

کوهنوردی یه ورزش مفید و جذاب هستش و اون رو می‌شه بهترین گزینه برای دور شدن از زندگی شهری و آلودگی دونست، این فعالیت چه یک روزه باشه و برای گشت‌ و گذار، چه یک‌ هفته‌ای باشه و پر از مسیرهای پرچالش و سخت فرقی نمی‌کنه، در کل کوهنوردی فواید زیادی برای بدن انسان داره. انتخاب غذا و خوراک مناسب برای کوهنوردی هم باعث می‌شه حس خوبی موقع کوهنوردی داشته باشید و هم کمک می‌کنه تا به‌ راحتی از پس مسیرهای پر چالش و سخت بر بیایید. بنابراین یکی از مسأله‌های مهم در کوهنوردی تغذیه مناسب هست، و ما در این مقاله قصد داریم به‌صورت کامل درباره‌ی غذا و خوراکی های مناسب برای کوهنوردی صحبت کنیم با ما همراه باشید.

 اهمیت غذا و خوراک مناسب برای کوهنوردی

 شما برای کوهنوردی و صعود نیاز به برنامه غذایی و خوراک ویژه دارید، و این برنامه غذایی باید به‌ صورت هوشمندانه انتخاب بشه تا با تأمین مناسب انرژی و کالری، سوخت بدن شما رو موقع کوهنوردی تأمین کنه. مواد غذایی کوهنورد نباید فاسد شدنی باشه، و اگه برای مدت زمان بیشتری به این مواد غذایی نیاز دارید باید قابلیت فریز شدن رو داشته باشه. مواد خوراکی با ارزش غذایی کم و کالری بالا برای کوهنوردی مناسب نیست و این مواد باید برای بدن مفید باشه، چون موقع صعود و قرار گرفتن در ارتفاع بالا سطح اکسیژن محیط کاهش پیدا می‌کنه و به‌ همین دلیل اشتهای انسان هم کم‌تر شده و باعث کاهش وزن می‌شه، و ممکنه انتخاب نادرست غذا و خوراک در کوهنوردی باعث شه تا فرد قدرت و انرژی کافی برای ادامه دادن مسیر صعود رو نداشته باشه.

غذا هایی که نباید در کوهنوردی استفاده کرد

استفاده از غذا های نامناسب در کوهنوردی خطرات زیادی دارد. در کل وقتی حرف غذا در ورزش می شود اکثر غذا ها دارای چربی و قند پایین و کربوهیدرات و پروتئین بالا هستند. باید توجه داشته باشید که این مسئله در کوهنوردی کمی مهم تر است. خوردن خوراک سنگین قبل یا هنگام کوهنوردی باعث کم شدن فشار خون و جمع شدن خون و انرژی در معده برای هضم می شود. از دیگر غذا هایی که باید در کوهنوردی از آن دوری کرد، غذا های سرد هست که متاسفانه در کوهنوردی ایران ما خیلی شاهد این ماجرا هستیم. غذا هایی که در روز های قبل پخته و آماده می شوند و پس از یک یا چند روز از آن استفاده می کنید زیاد مناسب نسیتند چرا که غذا های سرد دیر تر هضم می شوند و احتمال فاسد شدن و مسمومیت بالایی دارند.

 اهمیت آب در کوهنوردی

 به‌ راحتی می‌شه گفت آب از مهم‌ترین احتیاجات بدن در کوهنوردی است و بدن انسان موقع کوهنوردی به‌ خصوص در فصل گرم آب زیادی رو از دست می‌ده، و اگه بر روی این موضوع کنترل کافی نداشته باشید به‌ سرعت انرژی خودتون رو از دست خواهید داد. ارتفاع، دما، میزان آمادگی و میزان تعریق بدن، در کنترل آب بدن بسیار مهم است، مثلاً میزان مصرف آب بدن در ارتفاعات بالا بیشتر می‌شه، یا کسانی که میزان تعریق بالایی دارن باید بیشتر آب بخورن تا انرژی خودشون رو از دست ندهند. توجه به این نکته هم مهم هستش که تشنگی علامت درستی برای کم‌آبی بدن کوهنورد نیست، احساس تشنگی آخرین علامت بدن برای کم‌آبی است و ممکن است در فصل سرما بدن حتی هشدار تشنگی را هم احساس نکند، در حالی‌ که بدن به‌ شدت به آب نیاز دارد.

خوبی های خوردن آب

• جلوگیری از حملات قلبی
• نرم کردن دستگاه گوارش و کمک به کارکرد آن
• جلوگیری از خشک شدن پوست و چین و چروک های پوستی
• کاهش نگرانی ، دلهره و فشار های روانی 
• پیشگیری از سنگ ساختن کلیه و کاهش عفونت های ادراری
• دفع کردن سموم بدن 
• رقیق شدن نمک ها و مواد معدنی در بدن
• کمتر کردن سوزش معده
• فشار خون کمتر با خوردن بیشتر آب

 برنامه‌ ریزی غذایی

 تعیین برنامه‌ریزی غذایی مناسب بستگی به مدت زمان کوهنوردی تون داره، مثلاً برنامه غذایی که شما برای یک روز صعود در نظر دارید صد درصد با برنامه‌ریزی هفت روزه تفاوت‌های زیادی داره.

 اگه قصد صعود یک روزه دارید باید به‌جای غذاهای چرب، غذاهایی انتخاب کنید که پروتئین و کربوهیدرات بالایی دارند و باعث میشن که در تمام روز شاداب، و انرژی بالایی داشته باشید. همچنین شما می‌تونید برای کنترل سطح انرژی بدن‌تون از میان وعده‌های کوچک هم استفاده کنید. در کوهنوردی یک‌ روزه شما باید غذایی انتخاب کنید که مغذی باشه و انرژی موندگاری تولید کنه. همیشه سعی کنید نسبت‌ به میزان غذایی که مصرف می‌کنید، بیشتر غذا و خوراک بردارید چون بدن شما ممکن است انرژی بیشتری مصرف کند.

 همون‌طور که گفتیم برنامه غذایی برای یک روز کوهنوردی با برنامه غذایی چند روزه متفاوته و شما باید از چند روز قبل به ذخیره‌سازی انرژی بپردازید، چون بدن در حالت عادی روزانه دوهزار کالری نیاز داره ولی موقع کوهنوردی این عدد به شش هزار می‌رسه. پس شما باید از غذاهایی استفاده کنید که زمان بیشتری برای آزاد شدن انرژی و کالری لازم دارن، و میزان کالری مورد نیاز بدن موقع کوهنوردی رو تأمین می‌کنند. در کوهنوردی چند روزه شما باید مواد غذایی کم‌ وزن رو انتخاب کنید، چون مجبورید هر روز چند کیلومتر کوهنوردی کنید و بار اضافی باعث اذیت شدن شما در طول مسیر می‌شه، همچنین باید به این نکته توجه کنید که حتماً به اندازه کافی غذا و مواد خوراکی بردارید چون اگر در طول کوهنوردی با کمبود غذا مواجه بشید، باعث افت انرژی و خطرات بیشتری خواهد شد. در ادامه با شما درباره خوراکی‌های مناسب در طول کوهنوردی و غذاهای مناسب برای شام و ناهار در کوهنوردی صحبت می‌کنیم همراه ما باشید.

 ریزه‌ خواری در طول کوهنوردی

 ریزه‌ خواری در طول کوهنوردی به معنی مصرف تنقلات دارای انرژی در طول کوهنوردی هستش، در واقع ریزه‌خواری به‌ عنوان تکمیل‌ کننده وعده‌های غذایی محسوب می‌شه و شما می‌تونید قبل یا بعد از وعده‌های غذایی، با مصرف آن انرژی خودتون رو در طول کوهنوردی حفظ کنید. در ادامه چند مورد از تنقلات ریزه خواری را به شما معرفی می کنیم.

• آجیل و خشکبار: آجیل و خشکبار به محصولاتی مثل گردو، بادام، پسته، فندق و میوه گفته می‌شه، آجیل و خشکبار دارای چربی‌های مفید و مقدار زیادی پروتئین هستند و به‌خاطر مزه خوب، ماندگاری بالا و قابلیت نگه‌داری راحت گزینه خوبی برای کوهنوردان محسوب می‌شوند.
• میوه خشک‌شده: میوه خشک‌شده یکی از بهترین گزینه‌ها برای سفرهای کوهنوردی هستش، این مواد با طعم خوب و شکر مناسبی که داره منبع غنی از مواد معدنی و ویتامین‌ها محسوب می‌شه.
• شکلات: شکلات با قند کم یک انتخاب مناسب برای کوهنوردی هستش چرا که هم انرژی به شما می دهد، هم کمی قند به خون شما اضافه می کند که از افت فشار جلو گیری می کند.

 غذای مناسب برای شام و ناهار در کوهنوردی

 همون‌ طوری‌ که گفتیم شما باید از قبل برای وعده‌های غذایی خودتون برنامه‌ریزی کنید، چون این وعده‌ها نقش اساسی و مهمی توی تأمین انرژی بدن شما دارن و شما باید غذاهای سیر کننده و سالم انتخاب کنید، تا یک جون دوباره به عضلات خودتون برای ادامه دادن مسیر صعود بدهید. در ادامه چند غذای مناسب برای شام و ناهار در کوهنوردی را به شما معرفی می‌کنیم.

•  سوپ آماده: سوپ آماده طعم‌های مختلفی داره و طرز تهیه اون هم بسیار راحت هستش و شما می‌تونید با اضافه کردن کمی آب جوش آن را برای خوردن آماده کنید، همچنین می‌تونید از سوپ‌هایی که عصاره‌ی گوشت دارند هم استفاده کنید تا پروتئین بیشتری جذب بدن شما شود.
•  نودل: نودل یکی از محبوب‌ترین وعده‌های غذایی برای کوهنوردها هستش و اکثرا از آن استفاده می‌کنند، چون نودل منبع کربوهیدرات هستش، نیاز به آشپزی نداره و به‌راحتی آماده استفاده می‌شه.
•  کنسرو لوبیا: کنسرو لوبیا مثل نودل یکی از محبوب‌ترین وعده‌های غذایی برای کوهنوردها هستش، چون لوبیا سرشار از پروتئین و مواد مغذی هست، شما می‌تونید برای سبک کردن بارتون کنسرو لوبیا رو توی کیسه‌های فریزر بسته‌بندی کنید.

• نیمرو: تخم مرغ یکی از موادی است که دارای پروتئین قابل توجه و مقداری چربی است. خوردن یک خوراک گرم و تازه دارای چربی غیر اشباع  و پروتئین برای کوهنوردی بسیار مفید است. از دیگر فواید تخم مرغ میتوان به داشتن تمام اسیدآمینه‌های ضروری بدن، داشتن امگا ۳ و ویتامین های D و B۱۲ اشاره کرد. برای پختن نمیرو بهتر است از روغن های طبیعی مانند روغن زیتون یا کنجد به مقدار کم استفاده کرد. برای خوب پخته شدن نیمرو بهتره که از شعله کم و ملایم استفاده کنید.

انواع نوشیدنی در کوهنوردی

در کوهنوردی باید بدانید که هرگز نباید از نوشیدنی های گاز دار مانند انواع نوشابه استفاده کرد چرا که نوشیدنی های مناسب برای کوهنوردی باید دارای مقدار کمی قند باشند، قند هر قوطی نوشابه گازدار، مساوی با 10 قاشق غذاخوری شکر است. نوشیدنی های مناسب برای کوهنوردی را در ادامه برای شما توضیح میدهیم.

نوشیدن نوشابه های انرژی زا حس سیری زودرس به ورزشکار می دهد و با اینکه فرد توان و رمقی ندارد احساس دورغین انرژی داشتن به ورزشکار دست می دهد که خوب نیست.

• چایی: خوردن یک نوشیدنی گرم در کوه یکی از لذت بخش ترین بخش های کوهنوردی است. چایی یک نوشیدنی پر طرفدار در ایران و همچنین بین کوهنوردان است. شما می توانید چایی را در فلاسک نگهداری کنید یا با کمی صبر چایی تازه ایی درست کنید. خوردن چایی برای کوهنوردی مشکلی نداره ولی بهتره که کم رنگ و از زیاده روی هم دوری کنید.

• انواع شربت های خانگی: علت گفتن شربت خانگی نداشتن قند زیاد، نداشتن مواد نگهدارنده و نداشتن انواع اسید ها هست که موجب سخت تر شدن کوهنوردی شما می شود. شربت های خانگی مانند شربت زعفران، شربت آبلیمو، شربت خاکشیر. می توانید طرز تهیه این شربت ها را در اینترنت مشاهده کنید. توجه کنید که شربت ها موقع نوشیدن نباید زیاد خنک یا گرم باشند.

روش درست کردن شربت خانگی: به شربت عسل رقیق شده دو سه قطره آبلیمو و گلاب و کمی هم نمک بزنید. می توانید به این ترکیب خاکشیر و تخم شربتی هم بیافزایید.

• قهوه: قهوه یک نوشیدنی ضد خستگی هست که میتونه به شما انرژی بیشتری برای کوهنوردی بده. بهتره که قهوه قبل صعود مصرف بشه چرا که مدتی طول می کشه تا جذب بدن بشه. اگر عادت به مصرف قهوه دارید باید بدونید که طبع آن سرد و خشک هست و به همین دلیل باید بیشتر آب مصرف کنید و از طرفی در کوهنوردی باید تعادل سردی و گرمی را در بدن خود حفظ کنید.

 جمع‌ بندی

 ما تو این نوشتار سعی کردیم خوراک و نوشیدنی های مناسب برای کوهنوردی رو بهتون معرفی کنیم. به‌ صورت خلاصه تغذیه و مواد خوراکی خیلی توی کوهنوردی مهمه مثل آمادگی بدن و تجهیزات، شما باید موادی رو با خودتون ببرید که از خوردنش لذت می‌برید و با ذائقه تون همخونی داره، و همیشه سعی کنید ترکیب گوناگونی از مواد خوراکی رو همراه خودتون داشته باشید.